Martí Hereu és l'actual psicòleg esportiu del Club Esportiu Banyoles (Foto: M. Lladó)
Ivan P. PRAT
Aquest és el pla bàsic de mesures psicològiques que ha elaborat Martí Hereu, psicòleg esportiu del CE Banyoles, per gestionar el confinament de la manera més òptima:
1) Evitar la sobreinformació: Evitar estar constantment mirant la televisió, escoltant notícies, estar al twitter... això no ens ajuda, sinó tot al contrari, ens genera ansietat.
Consells:
● Tenir clar que no totes les fonts d’informació són bones. Per tant, fem cas dels canals oficials i no del que ens pot dir en “Fulanito” de Twitter o d’un vídeo de WhatsApp.
● Ull en compartir qualsevol informació a les xarxes socials. Per compartir informació aquesta ha de ser verdadera i contrastada científicament, sinó podem escampar informació errònia que creï alarmisme o falses creences en les persones.
Repte:
● Triar un parell de moments del dia per informar-nos, per exemple, al migdia i al vespre. Ull en fer-ho just abans d'anar a dormir, ja que pot dificultar-nos la conciliació del son. La resta del dia cal destinar-la a realitzar diferents activitats de convivència i distracció.
Marcar amb una X els moments del dia que ens hem informat sobre la situació actual del COVID-19. Si marquem "altres", estem indicant que ens hem informat en un altre moment del dia i que aquell dia no hem assolit l’objectiu de controlar la sobre informació. No passa res, el següent dia segur que ho aconseguim! Ho podem fer per cada dia del confinament.
2) Centrar-nos en el que realment només depèn de nosaltres:
Per fer-ho, ens podem preguntar: Què puc fer jo per col·laborar? Què depèn de mi?
Consell:
● Centrar-nos en el que ens diuen les fonts oficials d’informació com el govern, tenint en compte que no podem controlar com actuen els demés, però sí responsabilitzar-nos i prendre consciència del que fem nosaltres mateixos com a individus, d’aquesta manera us proposo el següent repte:
Repte:
● Plantejar-nos com podem contribuir positivament en la situació actual. Per exemple, podríem procurar respondre: Què puc fer jo per col·laborar amb el no contagi dels meus familiars? O què puc fer jo com a individu per millorar el benestar global de la societat? Què depèn de mi? Anotació: cal que les propostes s’adaptin a possibilitats de cada persona. A continuació, buscar 3 tasques/missions que només depenguin de mi i que ajudin a assolir-ho, s'han de complir i es poden fer per tota la família com un joc! Podeu ser creatius i buscar altres temes o missions a dur a terme. Les petites recompenses les podem fer servir!
3) Afrontament cognitiu positiu: Centrar-nos en les oportunitats que ens ofereix aquesta situació, centrant-nos més en allò que podem fer i no tant en les diferents restriccions. Pensar en el que no podem fer o en aspectes desagradables (per exemple: no poder sortir al carrer, la impossibilitat de quedar amb els amics, l’avorriment, etc.) ens poden generar estats mentals disfuncionals com ara ansietat, nerviosisme, tristesa, angoixa, hipocondria, claustrofòbia, entre d’altres. Aquests estats mentals, dificultaran l’afrontació òptima de la situació.
Consell:
● Pensem en que estem fent un bé per la societat, que estem col·laborant a erradicar el COVID-19, que ajudem a salvar vides...
● Intentem pensar en què ens aporta aquesta situació, que durant el nostra dia a dia no puguem fer o no fèiem. N’hi ha més dels que us penseu, però estem acostumant a pensar bastant en negatiu. Us dono algun exemple, perquè vosaltres en trobeu més!: Passar moments diferents amb la família jugant a jocs (de taula, de consoles de joc...), aprendre alguna tasca de la casa que no sabíem fer i que pot ser divertida (cuinar o qualsevol altre tasca si hi afegim elements motivadors com música, compartir moments amb els familiars...). Fins i tot podem aprendre a que avorrir-nos no ens agrada, i que volem una vida activa amb esport, amics i activitats que ens omplen!
Repte:
● Primer de tot, fer un llistat individual o amb família de quines coses positives en podem extreure de la situació. A continuació, el joc serà en que cada vegada que ens queixem de la situació actual o algun familiar ho faci, canviarem el pensament per una de les coses positives que en puguem extreure. Si ho fem ens estem regalant un major benestar durant aquesta situació i ens ho podem recompensar amb algun petit capritx (ex: triar una activitat a fer amb la família)!
4) Fer un pacte de col·laboració amb les persones que convivim, comprometent-nos a fer-nos la vida i convivència més fàcil:
Consell:
● La situació actual ens portarà a haver de compartir moltes hores amb les mateixes persones, en un espai reduït i tancat com és una casa. Aquesta situació pot augmentar els conflictes i el malestar si no es gestiona correctament, per això us animo a realitzar el següent repte per poder gaudir d’una bona convivència!
Repte:
● Organitzar una assemblea familiar on cada membre pugui exposar individualment què necessita i què l'ajudaria a afrontar de manera positiva els dies de confinament (per exemple: respectar el silenci durant els moments de lectura, procurar que l’habitatge quedi ordenat i net, etc). Cal respectar els torns de paraula i que els altres l’escoltin amb atenció!
A part d’exposar les necessitats de cadascú, és important que aquestes es tinguin en compte i que promoguem que tothom pugui assolir el que demana. En cas de conflicte entre necessitats, serà interessant promoure la negociació, promovent el win-win (que tothom hi surti guanyant).
Finalment, us proposo que si tota la família aconsegueix complir els diferents reptes proposats, us recompenseu amb un premi per gaudir en família un cop la situació es normalitzi. Seria bo que el premi es consensues entre tots abans de començar els reptes, així us ajudarà a estar motivats i complir-los des d’un primer moment! Exemples de premis en família: passar un dia a Port Aventura, anar a esquiar, anar d’excursió...
Altres pautes d’oci durant el confinament:
● Estar connectats aprofitant les noves tecnologies amb els amics o familiars alguns moments al dia. Ens ajuda a tenir la seguretat que l’amistat i les persones que ens estimem estan bé, i que un cop acabi aquesta situació tot continuarà igual.
● Organitzar i planificar rutines diàries. D’exercici físic, de lectura, de cuina, de concerts online...Destinar diferents moments dels dies a practicar els nostres hobbies intentant respectar l’horari anterior al confinament. Així un cop tot torni a la normalitat ens serà més fàcil reprendre el nostra dia a dia. Per exemple, al matí dedicar un temps a llegir, encara que no sigui sobre temes purament de l’escola, poden ser sobre temàtiques que ens agradin i motivin. Les hores d’entrenament de futbol, destinar-les a realitzar les pautes de treball físic que ens ha proporcionat el nostra professional en preparació física del club Ferran Joanmiquel. D’aquesta manera mantenir el cos preparat per l’activitat física per un cop reprenem el futbol.
● Organitzar-nos a planificar accions després del confinament:Tant el que necessitem fer (exàmens, exercicis de l’escola...) i el que volem fer (quedar amb els amics, anar a veure els avis, fer esport a l’aire lliure, anar a algun lloc que ens fa molta il·lusió...). Aquesta planificació, ens genera una sensació de major control, guanyem en tranquil·litat calmant la nostra ment, tot traient la incertesa i orientat el pensament a aspectes positius. Ser creatius en practicar el que ens agrada tot i les limitacions en les que ens trobem: Ens podem muntar el nostra propi circuit tècnic amb els materials que tenim per casa i que ens pot ajudar a calmar el “mono” de tocar pilota! Un altre exemple en pot ser el challenge del paper higiènic “#10toqueschallenge”, de fer 10 tocs sense que caigui a terra un rotllo de paper higiènic. De ben segur que se’n poden trobar de nous, que us ajudin a fer allò que més us agrada. La creativitat també és part del futbol, aprofitem-ho i treballem-la!
Hàbits del son durant el confinament:
● Aprofitar per intentar recuperar la son. Dormir entre 7 i 9 hores diàries seria ideal.
● Mantenir els hàbits de son habituals del teu dia a dia, intentant despertar-te a la mateixa hora perquè no et costi reprendre els hàbits.
● Ventila l’habitació cada dia i tingues cura de la neteja.
● Cada 5 dies netejar els llençols amb aigua calenta (60ºC).
Us deixo el meu correu electrònic per si sorgeix algun dubte, o bé per si teniu alguna consulta a realitzar-me! martihereuf5@gmail.com
Recordeu: Cada situació és una oportunitat d’aprenentatge i millora!